史丹佛大学生涯讲座:三个诀窍锻链意志力 战胜「自我道德许可」夺回人生主…

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文/凯莉.麦高尼格 Kelly McGonigal

无论谁都在烦恼「意志力薄弱」

如果没办法控制自己,就无法维持健康或经济的稳定,人际关系及工作等各个层面也都会受到波及。虽然对此心知肚明,但大部分人还是无法压抑自己,而输给了欲求。其实,与其说是意志力薄弱,倒不如说我们对於意志力相关的错误思考才是阻碍成功真正的主因。 

基於史丹佛大学生涯学习计画「意志力的科学」讲座内容,我将说明「如何舍弃坏习惯,养成健康习惯」、「怎麽做才不会拖延事物呢」。接着,以科学阐释「我们为什麽输给诱惑」与「该如何强大到战胜诱惑」,并介绍锻链意志力的最佳方法。

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活用「行动力」「拒绝力」和「期望力」 

意志力共分成「行动力」「拒绝力」和「期望力」三种能力。这三种能力,正是能帮助我们变成更好自己的力量。 对大部分人来说,意志力受到挑战的典型例子大概就是战胜诱惑了。甜甜圈、香菸或清仓拍卖等,各式各样的事物都在诱惑你。在这种情况下,你需要的是「拒绝力」。

但是,仅说「不」、会拒绝并不代表就有意志力。即使碰到一边想着明天再做吧,同时拖延事情的情况时,只要意志力够强,就能把拖延没做的事加入今天的「必做清单」中。面临此情况,你需要的是「行动力」,就是即使觉得麻烦也能把应做事项完成的能力。 「行动力」跟「拒绝力」表现出自我控制的两面。

不过,为了在该说不的时候拒绝,该点头的时候说好,还需要另一个能想起自己真正期望之事的能力。 当你感觉自己快要输给诱惑,或是想将事物往後延的时候,为了能发挥自制力,必须要回想起对自己而言相当重要的动力。这个时候就需要「期望力」。

上过热门讲座「意志力科学」的学员中,有企业主管、教师、运动选手、医事人员等各领域的人们。他们都抱持着希望能戒菸、减重、省钱等具体目标来参加讲座。讲座结束後,学员都实际感受到自己的意志力变强了,并了解到加强自制力的方法。他们都得到了足以追求自己重要目标的强大力量。 学员将讲座上介绍的方法试着运用在实际生活当中,接着一个个回报自己认为有效的方法。

他们是这麽做的:

◆以「科学家角度」观察自己:好好了解自己,试着认清哪种方法适合自己且对自己有效。

◆以「显微镜」聚焦生活思考 :检视现状,关注自己在哪种情况下容易输给诱惑,并订定意志力挑战,用来自我检讨是否找了什麽藉口或做出了什麽评价。

◆以「意志力实验」强化自我控制:以科学研究或理论为基础,为强化意志力而制定实际策略,且立刻应用在现实生活中。 

以下举几个具体应用的例子。

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情境:做了好事就会想做坏事?

在丧失意志力的问题上,并非都是因为失去自制力。要注意「做了好事就会想做坏事」的道德许可证陷阱。发挥自我控制,努力将应做事项完成後,我们会感觉自己做了件好事,且不自觉地想要做件坏事。 像是努力忍着不冲动购物的人,一回到家就想吃点心;又像是耗费大量时间在某个专案上的上班族,会以为可以理所当然地私自刷公司可报帐的法人卡来用。

在心理学上,这种现象称为「道德许可证」(Moral Licensing)。只因为自己心情好,而非血糖值或意志力下降,就觉得「我努力过了,得好好犒赏自己才行」,因而忘记了自己的重要目标,输给了诱惑。 努力後、为了让自己更进步,需要的不是给自己错误的「犒赏」,而是要回想自己努力的理由或动机。 这样一来就会有干劲,并提升自己的自制力。

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◎显微镜 还在想「稍後就能扳回一城」? 

想着「稍後再做就好」,然後把应做事项往後延的时候,你之後真的好好地把事情做完了吗?试着观察自己隔天的行动吧。

当你在做为达成目标而必须完成的事情时,是否觉得有点麻烦,而想着「等下再做就好」或「即使今天没做好,明天再好好完成就好」呢? 由於我们总是乐观看待未来,不仅容易想着「等下再做」,还倾向觉得「稍後做的话就能简单完成」。不会想到明天的自己也像今天般会被同样的杂事追着跑而很忙。 因此,你会不禁觉得即使今天不想做,只要等下再做一定就能顺利完成。 把应做事项往後延的时候,试着观察隔天自己的行动吧。

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◎意志力实验 决定「明天也要做同样的行动」

藉由每天让自己的行动不改变,就能扪心自问:「每天做这种事真的好吗?」 知名的行为经济学家拉克林(Howard Rachlin)提倡,当你想改变行为时,不要突然就想挑战放弃该行为,而是从每天让自己减少每日行为的「可变性」就好。 以吸菸为例。当自己设定了规则:「每天吸同样根数的菸」时,即使明明没有人提醒「请你减少吸菸量」,你的吸菸量也会自然变少。原因是你无法再说出如「明天再减量就好」的藉口,而且会感受到明天之後也要持续吸同样数量的菸非常沉重。 能将此做法活用於意志力的挑战中。记得每天让自己的行动维持一致,认知到自己的选择会影响到将来吧。

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◎最後提醒──为了维持强韧的意志力

未来也请以科学家的角度,来面对所有事。 尽可能尝试新方法,蒐集自己的相关数据,然後仔细观察获得的事实结果。 请对让人惊艳的点子也时时保持开放态度,从失败跟成功的两个角度来学习。 有效的方法就持续进行,并且将学到的事跟其他人分享吧。 人类抱着各种人性上的矛盾,和生於充满诱惑的现代,对我们来说,这就是自己能做到的最佳对策。 不过,只要不要忘记好奇心及对自己的体贴,继续坚持下去的话,一定会获得出乎意料的回报。

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