酪梨这样吃降胆固醇又护心!必须笔记的16种「酪梨吃法」,营养师告诉你2大营养关键、网友推荐5种美味吃法

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酪梨产季从 7 月开始到隔年 2 月,有着洋梨形状、味道有些坚果香,吃起来如奶油般绵密而轻甜的酪梨,可以搭配出非常多种花样!Heho 健康在社群发问「酪梨你都怎麽吃?」蒐集网友最推荐的 16 种吃法,包含单吃搭配沾酱、最热门料理组合、最推荐的酪梨饮品,以及三种酪梨酱制作方法,Heho 营养师宜庭同时解析酪梨的营养成分,推荐大家搭配出健康又好吃夏日餐食!

酪梨食用禁忌有哪些?5个常见问题一次了解,「防止变色」善用柠檬汁,想健康瘦下来一天别超过半颗!

  

最营养食物──酪梨好处多多

长得像水果的酪梨,在营养学中并不是水果类,而是属於「油脂与坚果种子类」,热量每 100 公克从放室温 0、3、6 天分别为 80、84、92大卡。酪梨有 7-8 成的热量来源为油脂类,油脂来源又以好的油脂为主,同时富含维生素 A、C、E、B 群及钾和镁等营养素,是营养密度很高的食物。 酪梨当中含丰富的单元不饱和脂肪酸 (53%) 及多元不饱和脂肪酸 (18%),对於在控制饮食中碳水化合物的减肥或健身族群,是很好的食物选择;用来取代烹调用油或动物性油脂,不但有助於降低血液中胆固醇,保护心血管,还能改善体内慢性发炎、保护软骨组织,膳食纤维及油脂也能帮助排便,保持肠道通畅!

  

网友最推 5 种单吃搭沾酱酪梨吃法

TOP 1. 沾蜂蜜:切半去籽,在凹槽淋蜂蜜用汤匙挖,搅拌後吃;或是切块到碗中淋上蜂蜜。

TOP 2. 沾酱油:日式清酱油、芥末酱油、蒜蓉酱油,吃起来会像在吃鲑鱼生鱼片的感觉,可以搭配海苔。

TOP 3. 洒胡椒:切片後洒上黑胡椒粉、蒜头黑胡椒粉或是胡椒粉,直接吃。

TOP 4. 洒黑糖:黑糖、黑糖酱或砂糖撒上酪梨,用汤匙大口挖来吃。

TOP 5. 无糖花生酱:直接沾来吃,或是在加颗蛋夹在吐司中。 除了以上四种呼声最高的搭配沾酱之外,还有其他人推荐的沾酱还有胡麻酱、花生酱、巴萨米克醋、盐巴、和风酱、炼乳、番茄酱、可可粉等等,是少数咸甜各式沾酱都可以驾驭的食材了。

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网友最推 5 种酪梨搭配组合

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TOP 1 . 酪梨寿司:酪梨直接沾酱油,加上一点芥末包在海苔中,或是加醋饭一起包,吃起来就像生鱼片寿司。

TOP 2. 酪梨沙拉:酪梨沙拉是常见不败的组合,加上水果、生菜,再搭上和风酱或直接淋上百香果。

TOP 3. 酪梨吐司:酪梨延展性高,可以当成吐司抹酱,搭配蔬菜和荷包蛋,健康又能有饱足感。

TOP 4. 酪梨拌饭:酪梨切小块或直接捣烂,加一点酱油、味噌、辣酱或山葵。

TOP 5. 酪梨烤蛋:切半之後把蛋打进凹槽中,撒上胡椒、盐巴或起司粉,小心放入180度的烤箱避免溢出,烤15~20分钟即可。

  

网友最推酪梨饮品

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TOP 1. 酪梨布丁牛奶:酪梨加上布丁,和牛奶一起打成果汁,是最多人推荐的酪梨搭配!

TOP 2. 绿拿铁:酪梨打成泥加冰黑咖啡,搅拌後就是酪梨拿铁,或是可以再加入牛奶变成「绿拿铁」。

TOP 3. 酪梨香蕉优酪乳:酪梨、香蕉、优酪乳都是很好的食物来源,用来取代早餐或点心是不错的选择。

  

同场加映:百搭「酪梨酱」

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酪梨延展性高又容易和其他食材味道互相融合而不过於突出,因此很适合当作抹酱或酱料,以下方享三种不同的酪梨酱制作方法,可以依照自己喜欢的口味尝试,可以拿来搭吐司、玉米片或是包进卷饼中,都很美味。

1. 墨西哥酪梨酱:酪梨去核捣碎,加入洋葱半颗切小丁、蒜头 2-3 瓣切末,加入少许盐、黑胡椒和柠檬汁调味,也可以依喜好加入番茄丁或香菜,搅拌後可再以七味粉点缀。

2. 椒盐水煮蛋酪梨酱:酪梨去核、一颗水煮蛋,捣烂并搅拌均匀,加上盐和黑胡椒,并挤上柠檬汁。

3. 法式酪梨鲔鱼酱:酪梨捣烂之後,加入鲔鱼拌匀,挤上柠檬汁。

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营养师提醒:吃酪梨取代油脂 避免过多调味

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酪梨正确食用的第一大关键就是「取代油脂适量吃」,酪梨的丰富好油虽然有益健康,但吃过多一样会有热量过高的疑虑,所以最好的方法就是一天最多吃半颗,当天烹调用油少加,也避免吃油炸食品,用好油取代坏油。吃不完的酪梨可以挖出来冰冷冻,可以保存又不会吃过量喔! 第二关键是「避免高糖高钠沾酱」,由以上吃法可以发现,因为酪梨味道清淡,所以容易搭配高糖和高钠的食物,反而增加身体负担,所以建议尽量以天然食材(如百香果)和辛香料取代过多沾酱;一起迎接酪梨季,搭配出你最爱的酪梨料理吧!

  

【本文由「Heho健康」授权转载,原文出处:酪梨16种吃法完整大公开 营养师提醒2关键 正确食用减脂、护心又润肠】

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